tr
Ücretsiz araç | kayıt gerekmez
Kalori hesaplama: günlük kalori ihtiyacı ve makrolar
Vücudunuza ve hedefinize göre günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin. Bu kalori hesaplama aracı bazal metabolizma hızınızı (BMH), günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE), kalori açığınızı ve makrolarınızı hesaplar. Girdiğiniz hiçbir bilgi kaydedilmez.
Kilo vermek için: günde 2.395 kcal. Gün içinde harcadığınızdan 400 kcal az. 2.295 ile 2.495 kcal arasında kalın.
Bu bir örnektir. Kendi sonucunuzu görmek için kendi değerlerinizi girin.
2.295 ile 2.495 kcal arasında kalın. Kalorisi kalorisine bir sayı değil, bir aralık.
Bu kalorileri nasıl dağıtmalı
Kalori payı: %31
Kalori payı: %44
Kalori payı: %25
Bu, Mifflin-St Jeor formülüyle yapılmış bir tahmindir. Gerçek bir takibin yerini tutmaz: gerçeği formül değil, üç haftalık tartı sonuçları gösterir.
Koç musunuz?
Bu hesaplama bir başlangıç noktasıdır. Moveat'ta danışanlarınız her hafta kilolarını ve fotoğraflarını gönderir, siz eğriyi okur ve beslenme planını gerçek besinlerle ayarlarsınız. 2 danışana kadar ücretsiz. Moveat şimdilik İngilizce ve Fransızca olarak sunuluyor.
Hesaplama nasıl yapılır
Bazal metabolizma hızı hesaplama (BMH hesaplama)
Mifflin-St Jeor formülü: 10 × kilo (kg), artı 6,25 × boy (cm), eksi 5 × yaş. Ardından erkekler için 5 eklenir, kadınlar için 161 çıkarılır. Bu, vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerjidir.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama (TDEE)
Bazal metabolizma hızı bir aktivite katsayısıyla çarpılır: hareketsiz bir yaşamda 1,2, az hareketliyseniz 1,375, hareketliyseniz 1,55, çok hareketliyseniz 1,725.
Hedef ve kalori açığı hesaplama
Tek bir sayı değil, bir aralık. Kilo vermek için hedef, günlük harcamanızın 300 ila 500 kcal altındadır: bu sizin kalori açığınızdır. Kas kazanmak için 200 ila 400 kcal üstündedir. Kilonuzu korumak için en fazla 100 kcal altında ya da üstünde.
Makro hesaplama
Makrolar protein, karbonhidrat ve yağdır. Protein vücut ağırlığının kilosu başına belirlenir: kilo verirken 2,2 g, diğer durumlarda 2 g. Yağ, kalorilerin %25'ini oluşturur. Karbonhidrat kalanı doldurur.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun sadece hayatta kalmak için dinlenirken harcadığı enerjidir. Günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ise gün içindeki toplam harcamanızdır: BMH artı yürüyüşten antrenmana kadar yaptığınız her şey. Beslenmenizi BMH'ye göre değil, her zaman günlük kalori ihtiyacına göre ayarlarsınız.
Neden Harris-Benedict değil de Mifflin-St Jeor formülü?
Bu hesaplayıcı Harris ve Benedict'in değil, Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Bugün yetişkinler için en çok önerilen denklemdir ve genel olarak eski Harris-Benedict formülünden daha isabetli kabul edilir. Yalnızca dört değere ihtiyaç duyar: cinsiyet, yaş, boy ve kilo.
Sonuç kesin mi?
Hayır, hiçbir hesaplayıcınınki de kesin değildir. Bir formül, sizinle aynı ölçülere sahip ortalama bir kişi için tahmin verir. Aynı değerlere sahip iki kişi arasında birkaç yüz kalori fark olabilir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak alın, üç hafta boyunca kilonuzu takip edin, sonra ayarlayın.
Neden tek bir sayı değil de bir aralık?
Çünkü kalorisi kalorisine bir hedef, sahte bir kesinliktir. Kimse her gün tam 2.431 kcal yemez. Bir aralık nerede kalmanız gerektiğini gösterir ve gerçek hayata yer bırakır.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Hesaplayıcı bir alt sınır belirler: kilo verirken, kaloriler düşerken kasları korumak için vücut ağırlığının kilosu başına 2,2 g, diğer durumlarda kilo başına 2 g. Bu bir alt sınırdır, tam tutturmanız gereken bir sayı değil.
Bu hesaplayıcıyı kendi sitemde kullanabilir miyim?
Evet, ücretsiz, şimdilik İngilizce ya da Fransızca olarak: siteye eklemek için gereken kodu bu hesaplayıcının İngilizce ve Fransızca sayfalarında bulabilirsiniz. Hesaplayıcı orada da burada olduğu gibi ziyaretçilerinizin tarayıcısında çalışır ve girdikleri hiçbir bilgi kaydedilmez.