nl
Gratis tool | zonder account
Calorie calculator: caloriebehoefte en macro's berekenen
Hoeveel calorieën je per dag moet eten, afgestemd op je lichaam en je doel. Met deze calorie calculator kun je je calorieën berekenen: je basaal metabolisme (BMR), je dagelijkse verbruik (TDEE) en je macro's. Niets van wat je invult wordt opgeslagen.
Om af te vallen: 2.395 kcal per dag. 400 kcal minder dan je per dag verbruikt. Blijf tussen 2.295 en 2.495 kcal.
Dit is een voorbeeld. Vul je eigen gegevens in om je resultaat te zien.
Blijf tussen 2.295 en 2.495 kcal. Een marge, geen getal tot op de calorie.
Zo verdeel je deze calorieën
31 % van de calorieën
44 % van de calorieën
25 % van de calorieën
Dit is een schatting, berekend met de formule van Mifflin-St Jeor. Ze vervangt geen echte opvolging: drie weken wegen laat de waarheid zien, de formule niet.
Ben je coach?
Deze berekening is een vertrekpunt. In Moveat sturen je klanten elke week hun gewicht en hun foto's, jij leest de curve en past het voedingsschema aan met echte voedingsmiddelen. Gratis voor 2 klanten. Moveat bestaat voorlopig in het Engels en het Frans.
Zo wordt het berekend
BMR berekenen (basaal metabolisme)
De formule van Mifflin-St Jeor: 10 × gewicht in kg, plus 6,25 × lengte in cm, min 5 × leeftijd. Daarna plus 5 voor een man of min 161 voor een vrouw. Dat is wat je lichaam in rust verbruikt.
TDEE berekenen
Het basaal metabolisme wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor: 1,2 als je veel zit, 1,375 bij lichte activiteit, 1,55 als je actief bent, 1,725 als je zeer actief bent.
Je doel en je calorietekort berekenen
Een marge, geen enkel getal. Om af te vallen ligt het doel 300 tot 500 kcal onder je dagelijkse verbruik: dat is je calorietekort. Om spiermassa op te bouwen 200 tot 400 kcal erboven. Om je gewicht te behouden hooguit 100 kcal erboven of eronder.
Macro's berekenen
Macro's zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten worden per kilo lichaamsgewicht vastgelegd: 2,2 g als je afvalt, anders 2 g. Vetten leveren 25 % van de calorieën. Koolhydraten vullen de rest aan.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
Je BMR (basaal metabolisme) is wat je lichaam in rust verbruikt, alleen om in leven te blijven. Je TDEE is je totale verbruik per dag: je BMR plus alles wat je doet, van wandelen tot trainen. Je eet volgens je TDEE, nooit volgens je BMR.
Waarom Mifflin-St Jeor en niet Harris-Benedict?
Deze calculator gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor, niet die van Harris en Benedict. Ze is vandaag de meest aanbevolen vergelijking voor volwassenen en geldt algemeen als nauwkeuriger dan de oudere formule van Harris-Benedict. Ze heeft maar vier gegevens nodig: geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.
Is het resultaat exact?
Nee, en geen enkele calculator is dat. Een formule geeft een schatting voor een gemiddeld persoon met jouw maten. Twee mensen met dezelfde gegevens kunnen een paar honderd calorieën verschillen. Neem het resultaat als vertrekpunt, volg drie weken je gewicht en stuur dan bij.
Waarom een marge en niet één getal?
Omdat een doel tot op de calorie een valse precisie is. Niemand eet elke dag 2.431 kcal. Een marge laat zien waar je moet blijven en laat ruimte voor het echte leven.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De calculator legt een minimum vast: 2,2 g per kilo lichaamsgewicht als je afvalt, om je spieren te beschermen terwijl de calorieën dalen, en anders 2 g per kilo. Het is een ondergrens, geen getal dat je precies moet halen.
Kan ik deze calculator op mijn eigen website gebruiken?
Ja, gratis, voorlopig in het Engels of het Frans: de code om hem op je website te plaatsen staat op de Engelse en de Franse pagina van deze calculator. Hij verschijnt dan zoals hier, in de browser van je bezoekers, en niets van wat zij invullen wordt opgeslagen.