pt
Ferramenta grátis | sem cadastro
Calculadora de calorias e macros
Quantas calorias comer por dia, de acordo com o seu corpo e o seu objetivo. Para calcular calorias, esta calculadora de calorias mostra a sua taxa metabólica basal, o seu gasto calórico diário (como uma calculadora TDEE) e os seus macros. Nada do que você digita fica salvo.
Para emagrecer: 2.395 kcal por dia. 400 kcal a menos do que você gasta por dia. Fique entre 2.295 e 2.495 kcal.
Isto é um exemplo. Digite os seus próprios dados para ver o seu resultado.
Fique entre 2.295 e 2.495 kcal. Uma faixa, não um número exato na caloria.
Como dividir essas calorias
31 % das calorias
44 % das calorias
25 % das calorias
Isto é uma estimativa, feita com a fórmula de Mifflin-St Jeor. Ela não substitui um acompanhamento real: três semanas de pesagens dizem a verdade, a fórmula não.
Você é treinador?
Este cálculo é um ponto de partida. No Moveat, seus alunos enviam o peso e as fotos toda semana, você lê a curva e ajusta a dieta com alimentos de verdade. Grátis para 2 alunos. Por enquanto, o Moveat existe em inglês e em francês.
Como o cálculo funciona
Calcular a taxa metabólica basal
A fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × o peso em kg, mais 6,25 × a altura em cm, menos 5 × a idade. Depois, some 5 para um homem ou subtraia 161 para uma mulher. É o que o seu corpo gasta em repouso.
O gasto calórico diário (TDEE)
A taxa metabólica basal é multiplicada por um fator de atividade: 1,2 se você é sedentário, 1,375 se é pouco ativo, 1,55 se é ativo, 1,725 se é muito ativo.
O objetivo e o déficit calórico
Uma faixa, não um número único. Para emagrecer, a meta fica 300 a 500 kcal abaixo do seu gasto do dia: esse é o seu déficit calórico. Para ganhar massa, 200 a 400 kcal acima. Para manter o peso, no máximo 100 kcal acima ou abaixo.
A calculadora de macros
Os macros são a proteína, os carboidratos e a gordura. A proteína é definida por quilo de peso corporal: 2,2 g para emagrecer, 2 g nos outros casos. A gordura fica com 25 % das calorias. Os carboidratos ficam com o resto.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre taxa metabólica basal e gasto calórico diário?
A taxa metabólica basal é o que o seu corpo gasta em repouso, só para se manter vivo. O gasto calórico diário (TDEE) é o seu gasto total de energia no dia: a taxa metabólica basal mais tudo o que você faz, da caminhada ao treino. Você come de acordo com o TDEE, nunca com a taxa metabólica basal.
Por que a fórmula de Mifflin-St Jeor?
É a equação mais recomendada hoje para adultos, e ela é considerada, em geral, mais precisa do que a antiga fórmula de Harris-Benedict. Ela só precisa de quatro dados: sexo, idade, altura e peso.
O resultado é exato?
Não, e nenhuma calculadora é. Uma fórmula dá uma estimativa para uma pessoa média com as suas medidas. Duas pessoas com os mesmos números podem ter uma diferença de algumas centenas de calorias. Use o resultado como ponto de partida, acompanhe o seu peso por três semanas e depois ajuste.
Por que uma faixa e não um número só?
Porque uma meta exata na caloria é uma falsa precisão. Ninguém come 2.431 kcal todo dia. Uma faixa mostra onde ficar e deixa espaço para a vida real.
De quanta proteína eu preciso?
A calculadora define um mínimo: 2,2 g por quilo de peso corporal para emagrecer, para proteger os músculos enquanto as calorias diminuem, e 2 g por quilo nos outros casos. É um piso, não um número para acertar em cheio.
Posso usar esta calculadora no meu próprio site?
Sim, de graça, por enquanto em inglês ou em francês: o código para incorporar está na página em inglês e na página em francês desta calculadora. Ela aparece como aqui, no navegador dos seus visitantes, e nada do que eles digitam fica salvo.