pl
Darmowe narzędzie | bez rejestracji
Kalkulator kalorii: zapotrzebowanie kaloryczne i makro
Ile kalorii jeść dziennie, dopasowane do Twojego ciała i celu. Ten kalkulator zapotrzebowania kalorycznego liczy Twoją podstawową przemianę materii (PPM), całkowitą przemianę materii (CPM, po angielsku TDEE) i makroskładniki. Nic, co wpiszesz, nie jest zapisywane.
Aby schudnąć: 2395 kcal dziennie. 400 kcal mniej, niż spalasz w ciągu dnia. Trzymaj się przedziału od 2295 do 2495 kcal.
To jest przykład. Wpisz swoje dane, aby zobaczyć swój wynik.
Trzymaj się przedziału od 2295 do 2495 kcal. To zakres, a nie liczba co do kalorii.
Jak rozłożyć te kalorie
31% kalorii
44% kalorii
25% kalorii
To szacunek obliczony wzorem Mifflina-St Jeora. Nie zastąpi prawdziwej obserwacji: trzy tygodnie ważenia pokażą prawdę, wzór nie.
Jesteś trenerem?
To obliczenie jest punktem wyjścia. W Moveat Twoi podopieczni co tydzień wysyłają wagę i zdjęcia, Ty czytasz wykres i dopasowujesz dietę z prawdziwymi produktami. Za darmo dla 2 podopiecznych. Moveat jest na razie dostępny po angielsku i po francusku.
Jak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Wzór Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg, plus 6,25 × wzrost w cm, minus 5 × wiek. Następnie plus 5 dla mężczyzny albo minus 161 dla kobiety. Tyle Twoje ciało spala w spoczynku.
Całkowita przemiana materii (CPM)
PPM mnoży się przez współczynnik aktywności: 1,2 przy siedzącym trybie życia, 1,375 przy lekkiej aktywności, 1,55 przy średniej aktywności, 1,725 przy wysokiej aktywności.
Cel i deficyt kaloryczny
Zakres, a nie jedna liczba. Aby schudnąć, cel jest o 300 do 500 kcal niższy niż Twoje dzienne spalanie: to Twój deficyt kaloryczny. Aby zbudować mięśnie, o 200 do 400 kcal wyższy. Aby utrzymać wagę, najwyżej 100 kcal powyżej albo poniżej.
Kalkulator makro: białko, węglowodany, tłuszcze
Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcze. Białko ustala się na kilogram masy ciała: 2,2 g na redukcji, w pozostałych przypadkach 2 g. Tłuszcze to 25% kalorii. Węglowodany wypełniają resztę.
Najczęstsze pytania
Czym różni się PPM od CPM?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to to, co Twoje ciało spala w spoczynku, tylko po to, by żyć. Całkowita przemiana materii (CPM, po angielsku TDEE) to całe Twoje dzienne spalanie: PPM plus wszystko, co robisz w ciągu dnia, od chodzenia po trening. Jesz według CPM, nigdy według PPM.
Dlaczego wzór Mifflina-St Jeora?
To dziś najczęściej zalecane równanie dla dorosłych, uważane zwykle za dokładniejsze od starszego wzoru Harrisa-Benedicta. Potrzebuje tylko czterech wartości: płci, wieku, wzrostu i wagi.
Czy wynik jest dokładny?
Nie, i żaden kalkulator nie jest. Wzór daje szacunek dla przeciętnej osoby o Twoich wymiarach. Dwie osoby z tymi samymi danymi mogą różnić się o kilkaset kalorii. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia, obserwuj swoją wagę przez trzy tygodnie, a potem dostosuj.
Dlaczego zakres, a nie jedna liczba?
Bo cel co do kalorii to fałszywa precyzja. Nikt nie je codziennie 2431 kcal. Zakres pokazuje, gdzie się trzymać, i zostawia miejsce na prawdziwe życie.
Ile białka potrzebuję?
Kalkulator ustala minimum: 2,2 g na kilogram masy ciała na redukcji, aby chronić mięśnie, gdy kalorie spadają, a w pozostałych przypadkach 2 g na kilogram. To dolna granica, a nie liczba, którą trzeba trafić co do grama.
Czy mogę użyć tego kalkulatora na swojej stronie?
Tak, za darmo, na razie po angielsku lub po francusku: kod do wstawienia znajdziesz na angielskiej i francuskiej stronie tego kalkulatora. Kalkulator pojawi się wtedy tak jak tutaj, w przeglądarce Twoich odwiedzających, a nic, co wpiszą, nie jest zapisywane.