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Kalorienrechner: Kalorienbedarf und Makros berechnen
Wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, passend zu Ihrem Körper und Ihrem Ziel. Dieser Kalorienrechner berechnet Ihren Grundumsatz, Ihren Leistungsumsatz (wie ein TDEE Rechner) und Ihre Makronährstoffe. Nichts, was Sie eingeben, wird gespeichert.
Zum Abnehmen: 2.395 kcal pro Tag. 400 kcal weniger, als Sie am Tag verbrauchen. Bleiben Sie zwischen 2.295 und 2.495 kcal.
Das ist ein Beispiel. Geben Sie Ihre eigenen Werte ein, um Ihr Ergebnis zu sehen.
Bleiben Sie zwischen 2.295 und 2.495 kcal. Ein Bereich, keine Zahl auf die Kalorie genau.
So verteilen Sie diese Kalorien
31 % der Kalorien
44 % der Kalorien
25 % der Kalorien
Das ist eine Schätzung, berechnet mit der Formel von Mifflin-St Jeor. Sie ersetzt keine echte Verlaufskontrolle: Drei Wochen Wiegen zeigen die Wahrheit, die Formel nicht.
Sind Sie Coach?
Diese Berechnung ist ein Ausgangspunkt. In Moveat schicken Ihre Kunden jede Woche ihr Gewicht und ihre Fotos, Sie lesen die Kurve und passen den Ernährungsplan mit echten Lebensmitteln an. Kostenlos für 2 Kunden. Moveat gibt es derzeit auf Englisch und Französisch.
So wird gerechnet
Grundumsatz berechnen
Die Formel von Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg, plus 6,25 × Größe in cm, minus 5 × Alter. Dann plus 5 für einen Mann oder minus 161 für eine Frau. Das ist das, was Ihr Körper in Ruhe verbraucht.
Leistungsumsatz berechnen (TDEE)
Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 bei sitzender Lebensweise, 1,375 bei leichter Aktivität, 1,55 wenn Sie aktiv sind, 1,725 wenn Sie sehr aktiv sind.
Das Ziel und das Kaloriendefizit berechnen
Ein Bereich, keine einzelne Zahl. Zum Abnehmen liegt das Ziel 300 bis 500 kcal unter Ihrem Tagesverbrauch: das ist Ihr Kaloriendefizit. Zum Muskelaufbau 200 bis 400 kcal darüber. Um Ihr Gewicht zu halten, höchstens 100 kcal darüber oder darunter.
Makronährstoffe berechnen
Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß wird pro Kilo Körpergewicht festgelegt: 2,2 g beim Abnehmen, sonst 2 g. Fett macht 25 % der Kalorien aus. Kohlenhydrate füllen den Rest.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was Ihr Körper in Ruhe verbraucht, nur um am Leben zu bleiben. Der Leistungsumsatz (TDEE) ist Ihr gesamter Energieverbrauch am Tag: der Grundumsatz plus alles, was Sie tun, vom Gehen bis zum Training. Sie essen nach dem Leistungsumsatz, nie nach dem Grundumsatz.
Warum Mifflin-St Jeor und nicht die Harris Benedict Formel?
Dieser Rechner nutzt die Formel von Mifflin-St Jeor, nicht die von Harris und Benedict. Sie ist heute die am häufigsten empfohlene Gleichung für Erwachsene und gilt allgemein als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel. Sie braucht nur vier Werte: Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
Ist das Ergebnis genau?
Nein, und kein Rechner ist es. Eine Formel liefert eine Schätzung für eine durchschnittliche Person mit Ihren Maßen. Zwei Menschen mit denselben Werten können sich um einige hundert Kalorien unterscheiden. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, verfolgen Sie drei Wochen lang Ihr Gewicht und passen Sie dann an.
Warum ein Bereich und nicht eine einzige Zahl?
Weil ein Ziel auf die Kalorie genau eine falsche Präzision ist. Niemand isst jeden Tag 2.431 kcal. Ein Bereich zeigt, wo Sie bleiben sollten, und lässt Platz für das echte Leben.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Der Rechner setzt ein Minimum: 2,2 g pro Kilo Körpergewicht beim Abnehmen, um die Muskeln zu schützen, während die Kalorien sinken, und sonst 2 g pro Kilo. Das ist eine Untergrenze, keine Zahl, die Sie genau treffen müssen.
Kann ich diesen Rechner auf meiner eigenen Website nutzen?
Ja, kostenlos, derzeit auf Englisch oder Französisch: den Code zum Einbauen finden Sie auf der englischen und der französischen Seite dieses Rechners. Er erscheint dann wie hier, im Browser Ihrer Besucher, und nichts, was sie eingeben, wird gespeichert.