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Calcolo fabbisogno calorico: calorie, metabolismo basale e macro
Quante calorie mangiare al giorno, in base al tuo corpo e al tuo obiettivo. Questo calcolo calorie stima il tuo metabolismo basale, il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e i tuoi macro. Niente di ciò che inserisci viene salvato.
Per dimagrire: 2395 kcal al giorno. 400 kcal in meno di quelle che consumi in un giorno. Resta tra 2295 e 2495 kcal.
Questo è un esempio. Inserisci i tuoi valori per vedere il tuo risultato.
Resta tra 2295 e 2495 kcal. Una fascia, non un numero preciso alla caloria.
Come dividere queste calorie
31% delle calorie
44% delle calorie
25% delle calorie
È una stima, fatta con la formula di Mifflin-St Jeor. Non sostituisce un vero monitoraggio: tre settimane di pesate dicono la verità, la formula no.
Sei un coach?
Questo calcolo è un punto di partenza. Su Moveat i tuoi clienti ti mandano peso e foto ogni settimana, tu leggi la curva e adatti la dieta con alimenti veri. Gratis fino a 2 clienti. Per ora Moveat è disponibile in inglese e in francese.
Come funziona il calcolo
Calcolo metabolismo basale
La formula di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg, più 6,25 × altezza in cm, meno 5 × età. Poi si aggiunge 5 per un uomo, o si toglie 161 per una donna. È quello che il tuo corpo consuma a riposo.
Calcolo TDEE, il fabbisogno calorico giornaliero
Il metabolismo basale viene moltiplicato per un fattore di attività: 1,2 se sei sedentario, 1,375 se sei poco attivo, 1,55 se sei attivo, 1,725 se sei molto attivo.
L'obiettivo e il deficit calorico
Una fascia, non un numero unico. Per dimagrire, l'obiettivo è da 300 a 500 kcal sotto il tuo consumo giornaliero: è il tuo deficit calorico. Per aumentare la massa muscolare, da 200 a 400 kcal sopra. Per mantenere il peso, entro 100 kcal in più o in meno.
Calcolo macro
I macro sono proteine, carboidrati e grassi. Le proteine si fissano per chilo di peso corporeo: 2,2 g quando dimagrisci, 2 g negli altri casi. I grassi coprono il 25% delle calorie. I carboidrati prendono quello che resta.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra metabolismo basale e TDEE?
Il metabolismo basale è quello che il tuo corpo consuma a riposo, solo per restare in vita. Il TDEE è il tuo consumo totale in un giorno: il metabolismo basale più tutto quello che fai, dal camminare all'allenamento. Il tuo fabbisogno calorico si basa sul TDEE, mai sul metabolismo basale.
Perché la formula di Mifflin-St Jeor?
È l'equazione più raccomandata oggi per gli adulti, ed è considerata in genere più precisa della vecchia formula di Harris-Benedict. Le bastano quattro valori: sesso, età, altezza e peso.
Il risultato è esatto?
No, e nessun calcolatore lo è. Una formula dà una stima per una persona media con le tue misure. Due persone con gli stessi valori possono differire di qualche centinaio di calorie. Usa il risultato come punto di partenza, segui il tuo peso per tre settimane, poi aggiusta.
Perché una fascia e non un numero solo?
Perché un obiettivo preciso alla caloria è una falsa precisione. Nessuno mangia 2.431 kcal ogni giorno. Una fascia ti dice dove restare, e lascia spazio alla vita vera.
Di quante proteine ho bisogno?
Il calcolatore fissa un minimo: 2,2 g per chilo di peso corporeo quando dimagrisci, per proteggere i muscoli mentre le calorie scendono, e 2 g per chilo negli altri casi. È una soglia minima, non un numero da centrare per forza.
Posso usare questo calcolatore sul mio sito?
Sì, gratis, per ora in inglese o in francese: trovi il codice da incollare sulla pagina inglese e sulla pagina francese di questo calcolatore. Il calcolatore compare come qui, nel browser dei tuoi visitatori, e niente di ciò che inseriscono viene salvato.