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Calculadora de calorías: déficit calórico y macros
Cuántas calorías comer al día, según tu cuerpo y tu objetivo. Esta calculadora de calorías calcula tu metabolismo basal, tu gasto diario (TDEE), tu déficit calórico si quieres perder peso, y tus macros. No se guarda nada de lo que introduces.
Para perder peso: 2395 kcal al día. 400 kcal menos de lo que gastas en un día. Mantente entre 2295 y 2495 kcal.
Esto es un ejemplo. Introduce tus propios datos para ver tu resultado.
Mantente entre 2295 y 2495 kcal. Una zona, no una cifra exacta a la caloría.
Cómo repartir estas calorías
31 % de las calorías
44 % de las calorías
25 % de las calorías
Es una estimación, hecha con la fórmula de Mifflin-St Jeor. No sustituye un seguimiento real: tres semanas pesándote dicen la verdad, la fórmula no.
¿Eres coach?
Este cálculo es un punto de partida. En Moveat, tus clientes envían su peso y sus fotos cada semana, tú lees la curva y ajustas la dieta con alimentos reales. Gratis para 2 clientes. Por ahora, Moveat solo está disponible en inglés y en francés.
Cómo se hace el cálculo
Calcular metabolismo basal
La fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg, más 6,25 × estatura en cm, menos 5 × edad. Después se suma 5 en un hombre, o se resta 161 en una mujer. Es lo que tu cuerpo gasta en reposo.
Calcular calorías diarias (TDEE)
El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 si eres poco activo, 1,55 si eres activo, 1,725 si eres muy activo.
El objetivo: calcular déficit calórico
Una zona, no una sola cifra. Para perder peso, el objetivo está entre 300 y 500 kcal por debajo de tu gasto diario: ese es tu déficit calórico. Para ganar músculo, entre 200 y 400 kcal por encima. Para mantener tu peso, como mucho 100 kcal por encima o por debajo.
Calculadora de macros
Los macros son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las proteínas se fijan por kilo de peso corporal: 2,2 g si quieres perder peso, 2 g en los demás casos. Las grasas ocupan el 25 % de las calorías. Los carbohidratos se llevan el resto.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el metabolismo basal y el TDEE?
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta en reposo, solo para mantenerse vivo. El TDEE es tu gasto energético total del día: el metabolismo basal más todo lo que haces en un día, desde caminar hasta entrenar. Comes según el TDEE, nunca según el metabolismo basal.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Primero calcula tu gasto diario (TDEE), y después resta entre 300 y 500 kcal. Esta calculadora lo hace por ti cuando eliges «Perder peso»: te da la zona en la que debes quedarte y te dice cuántas kcal comes por debajo de lo que gastas.
¿Por qué la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la ecuación que más se recomienda hoy para adultos, y en general se considera más precisa que la antigua fórmula de Harris-Benedict. Solo necesita cuatro datos: sexo, edad, estatura y peso.
¿El resultado es exacto?
No, y ninguna calculadora lo es. Una fórmula da una estimación para una persona media con tus medidas. Dos personas con los mismos datos pueden diferir en unos cientos de calorías. Usa el resultado como punto de partida, sigue tu peso durante tres semanas y después ajusta.
¿Por qué una zona y no una sola cifra?
Porque un objetivo exacto a la caloría es una precisión falsa. Nadie come 2431 kcal todos los días. Una zona te dice dónde quedarte, y deja sitio a la vida real.
¿Cuánta proteína necesito?
La calculadora fija un mínimo: 2,2 g por kilo de peso corporal si quieres perder peso, para proteger el músculo mientras bajan las calorías, y 2 g por kilo en los demás casos. Es un suelo, no una cifra que haya que clavar.
¿Puedo poner esta calculadora en mi propia web?
Sí, gratis, por ahora en inglés o en francés: el código para integrarla está en la página inglesa y en la página francesa de esta calculadora. Aparece igual que aquí, en el navegador de tus visitantes, y no se guarda nada de lo que escriben.