tr
Koç testi | ücretsiz
1RM hesaplama
Tek tekrarda kaldırabileceğiniz tahmini maksimum ağırlık (1RM), barı sınırınıza kadar yüklemeden, gerçekten tamamladığınız bir setten hesaplanır. İki formül ve onlardan çıkan antrenman ağırlıkları.
Tahmini maksimum ağırlık (1RM) : 96 kg
Bu bir örnektir. Kendi sonucunuzu görmek için kendi değerlerinizi girin.
- Brzycki formülü
- 92,9 kg
- Maksimumun %90'ı
- 86,4 kg
- Maksimumun %80'i
- 76,8 kg
- Maksimumun %70'i
- 67,2 kg
Tahmin, tükenişe yakın 2 ila 6 tekrarla en isabetlidir. 10 tekrardan sonra güvenilirliği belirgin biçimde azalır.
Koç musunuz?
Bir test size bir sayı verir. Moveat bu sayıyı, danışanlarınızın her hafta gönderdiği kilo, vücut ölçüleri ve fotoğrafların yanında saklar; böylece her birinin nereye gittiğini görürsünüz. 2 danışana kadar ücretsiz. Moveat şimdilik İngilizce ve Fransızca olarak sunuluyor.
Hesaplama nasıl yapılır
Epley formülü
Ağırlık çarpı (1 artı tekrar sayısı bölü 30). 1985'te yayımlandı, en yaygın formüldür ve sonucu yukarıda büyük olarak gösterilen formül odur.
Brzycki formülü
Ağırlık çarpı 36, bölü (37 eksi tekrar sayısı). 1993'te yayımlandı. Tekrar sayısı arttıkça Epley formülünden biraz daha düşük bir değer verir.
Neden en fazla 12 tekrar
Bunun üzerinde bir set, maksimum kuvvetten çok kuvvette dayanıklılığı ölçer ve iki formül birbirinden ayrılır. Hesaplayıcı bilerek orada durur.
Sık sorulan sorular
Neden gerçek bir maksimumu test etmek yerine tahmin etmeli?
Gerçek bir maksimum deneme çok yorar ve daha fazla risk taşır, özellikle yeni başlayanlar için. 3 ila 5 tekrarlık zorlu bir set, antrenman planlaması için yeterli bir değer verir.
Bu her egzersiz için geçerli mi?
Hesaplama en iyi büyük temel hareketlerde işler: squat, bench press, deadlift. Küçük izolasyon hareketlerinde tahmin daha az anlamlıdır.
İki formül iki farklı değer veriyor. Hangisini almalıyım?
Ağırlıkları düşük olan değerle planlayın, daha güvenli seçim odur. İki değer arasındaki fark, tahminin ne kadar belirsiz olduğunu gösterir.