de
Coach-Test | kostenlos
1RM Rechner
Ihr geschätztes Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM), berechnet aus einem Satz, den Sie wirklich absolviert haben, ohne die Hantel bis ans Limit zu beladen. So lässt sich die Maximalkraft berechnen: zwei Formeln und die Trainingsgewichte, die sich daraus ergeben.
Geschätztes Maximalgewicht (1RM) : 96 kg
Das ist ein Beispiel. Geben Sie Ihre eigenen Werte ein, um Ihr Ergebnis zu sehen.
- Brzycki-Formel
- 92,9 kg
- 90 % des Maximums
- 86,4 kg
- 80 % des Maximums
- 76,8 kg
- 70 % des Maximums
- 67,2 kg
Am genauesten ist die Schätzung mit 2 bis 6 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Ab 10 Wiederholungen wird sie deutlich unzuverlässiger.
Sind Sie Coach?
Ein Test liefert eine Zahl. Moveat speichert sie neben dem Gewicht, den Körpermaßen und den Fotos, die Ihre Kunden jede Woche schicken, damit Sie sehen, wohin sich jeder entwickelt. Kostenlos für 2 Kunden. Moveat gibt es derzeit auf Englisch und Französisch.
So wird gerechnet
Die Epley-Formel
Das Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Sie wurde 1985 veröffentlicht, ist die gängigste Formel und die, deren Ergebnis oben groß angezeigt wird.
Die Brzycki-Formel
Das Gewicht mal 36, geteilt durch (37 minus Wiederholungen). Veröffentlicht 1993. Mit steigender Wiederholungszahl liefert sie einen etwas niedrigeren Wert als die Epley-Formel.
Warum höchstens 12 Wiederholungen
Darüber misst ein Satz eher die Kraftausdauer als die Maximalkraft, und die beiden Formeln laufen auseinander. Der Rechner hört dort bewusst auf.
Häufige Fragen
Warum schätzen statt ein echtes Maximum zu testen?
Ein echter Maximalversuch ermüdet stark und birgt mehr Risiken, vor allem für Anfänger. Ein harter Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen liefert einen Wert, der für die Trainingsplanung ausreicht.
Gilt das für jede Übung?
Am besten funktioniert die Rechnung bei den großen Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Bei kleinen Isolationsübungen ist die Schätzung weniger aussagekräftig.
Die beiden Formeln ergeben zwei Werte. Welchen nehme ich?
Planen Sie die Gewichte mit dem niedrigeren Wert, das ist die sicherere Wahl. Der Abstand zwischen beiden zeigt, wie unsicher die Schätzung ist.