Test trenera | za darmo

Kalkulator 1RM

Twój szacunkowy ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM), obliczony z serii naprawdę wykonanej, bez ładowania sztangi do granic. Dwa wzory i ciężary treningowe, które z nich wynikają.

To jest przykład. Wpisz swoje dane, aby zobaczyć swój wynik.

Wzór Brzyckiego: 92,9 kg
90% maksimum: 86,4 kg
80% maksimum: 76,8 kg
70% maksimum: 67,2 kg

Szacunek jest najdokładniejszy przy seriach od 2 do 6 powtórzeń, blisko upadku mięśniowego. Od 10 powtórzeń staje się wyraźnie mniej wiarygodny.

Jesteś trenerem?

Test daje liczbę. Moveat zapisuje ją obok wagi, obwodów i zdjęć, które Twoi podopieczni wysyłają co tydzień, żeby było widać, w którą stronę idzie każdy z nich. Za darmo dla 2 podopiecznych. Moveat jest na razie dostępny po angielsku i po francusku.

Wypróbuj Moveat

Jak to liczymy

Wzór Epleya

Ciężar razy (1 plus liczba powtórzeń podzielona przez 30). Opublikowany w 1985 roku, jest najpopularniejszy i to jego wynik widać dużymi cyframi na górze.

Wzór Brzyckiego

Ciężar razy 36, podzielony przez (37 minus liczba powtórzeń). Opublikowany w 1993 roku. Im więcej powtórzeń, tym nieco niższy wynik daje w porównaniu ze wzorem Epleya.

Dlaczego najwyżej 12 powtórzeń

Powyżej tej liczby seria mierzy raczej wytrzymałość siłową niż siłę maksymalną, a oba wzory zaczynają się rozjeżdżać. Kalkulator celowo kończy się w tym miejscu.

Najczęstsze pytania

Po co szacować, zamiast testować prawdziwe maksimum?

Prawdziwa próba maksymalna mocno męczy i niesie większe ryzyko, zwłaszcza dla początkujących. Ciężka seria na 3 do 5 powtórzeń daje wynik wystarczający do planowania treningu.

Czy to działa dla każdego ćwiczenia?

Najlepiej przy dużych ćwiczeniach wielostawowych: przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu. Przy małych ćwiczeniach izolowanych szacunek mniej znaczy.

Dwa wzory dają dwa wyniki. Który wybrać?

Planuj ciężary według niższego wyniku, to bezpieczniejszy wybór. Różnica między nimi pokazuje, jak niepewny jest szacunek.